Voglio raccontare per me e per chi fosse interessato i passi che sono stati necessari, negli ultimi mesi, per tornare in controllo della mia vita e del mio corpo.

Nota bene: condivisione di esperienza personale!

Questo è un diario che documenta un percorso di salute e benessere intrapreso personalmente da un uomo di quasi 60 anni in buone condizioni cardiovascolari. Non si tratta di una guida o di consigli medici/dietetici.

Il contenuto di questo documento riflette esclusivamente un'esperienza di vita personale e non rappresenta in alcun modo una consulenza medica, nutrizionale o sportiva. I risultati sono unici e non trasferibili. Si evidenzia che le dinamiche fisiologiche e i risultati possono essere profondamente diversi per il pubblico femminile. Si raccomanda la supervisione di un professionista qualificato.

Il check-up, ovvero l’inizio del viaggio

All'inizio di aprile del 2025 mi sono sottoposto ad un check-up medico completo: analisi del sangue, urine, varie misurazioni che hanno incluso il vo2max, la percentuale di grasso, la presenza di grasso viscerale, EKG, ecografie degli organi e altro ancora.

Un po’ a sorpresa (una parola migliore potrebbe essere “shock”), i risultati del test non sono stati molto positivi. Tutto sommato pensavo di stare mangiando abbastanza bene e che stessi curando abbastanza bene la mia dieta. Quello che era sicuro è che, effettivamente, alla candida età di 58 anni, erano mesi e mesi che non stavo facendo nessun tipo di attività fisica.

Risultati disastrosi, dunque: prima di tutto un’evidente obesità (120 kg di peso per 175 cm di altezza, BMI di 39,2). Poi grasso viscerale esteso praticamente ovunque tanto da mostrarsi ad avviluppare le pareti cardiache durante l’ecografia del petto. Si è notata anche una notevole presenza di grasso nel fegato, “sindrome del fegato grasso”, tanto che il colore del fegato nell’ecografia dava sul grigio chiaro. Glucosio ed insulina alta indicavano una chiara condizione di pre-diabete. A tutto questo si aggiunge, sempre dalle analisi del sangue e dell’urina, presenza di proteine nell’urina, altissima infiammazione generale e troppo ferro nel sangue. Trigliceridi e colesterolo anch’essi tutti oltre ai valori limite.

Il dottore mi ha messo dunque nelle condizioni di scegliere se iniziare una terapia preventiva/curativa del diabete tipo 2, che al momento sembrava la condizione più preoccupante, oppure tentare un radicale cambiamento di stile di vita in termini di ripensare completamente la mia dieta e iniziare seriamente a fare attività fisica. Visto che da più di dieci anni prendo regolarmente, ogni giorno, due pasticche per il controllo della pressione alta (che si aggiunge ovviamente a tutto il resto di problemi metabolici), e la cosa ovviamente crea una sudditanza mentale all’idea di “essere malati” che risulta, alla lunga, avere conseguenze di carattere di salute mentale, la mia decisione si è rivolta immediamente sull’opzione di ripensare il mio stile di vita.

Ristrutturiamo la dieta

Sapevo già da precedenti esperienze che la dieta che in genere funziona meglio per il mio organismo è quella che abbassa decisamente, quasi azzera, la quantità di carboidrati (si potrebbe sostenere che questo sia vero per la maggior parte delle persone, ma esistono parziali evidenze che potrebbero indicare alcune specifiche intolleranze). Per cui anche questa volta ho voluto iniziare andando in questa direzione ma allo stesso tempo approcciare il problema con una soluzione più olistica, più attenta, più ragionata del semplice “smetto di mangiare il pane”.

Questa volta occorreva mettere in piedi una strategia a medio termine, che includesse integrare tutti i macronutrienti in maniera “controllata” e associare la dieta ad un’attività fisica che fosse sostenibile per il più tempo possibile e la migliore per la mia condizione (età, peso, piacere). Ho anche deciso, visto che ero a ridisegnare la mia dieta, di approfittarne per un “esperimento” addizionale che sognavo di intraprendere da parecchio tempo, ovvero quello di prediligere una dieta a base vegetale (plant-based). Non uso il termine “vegan” a proposito in quanto questo è più associato a questioni etiche che puramente dietologiche, e anche perché, per esigenze “sociali” non ho problemi a sgarrare e mangiare ogni tanto del salmone o una mozzarella.

La dieta dunque si sarebbe completamente basata su cibo di natura vegetale e sull’eliminazione totale di tutti i carboidrati (più o meno) raffinati, inclusi pasta, pane, pizza, patate, zuccheri di qualsiasi tipo, ma anche frutta e succhi (su questo punto controverso approfondisco più tardi). Importante considerazione: anche se in passato ho provato diete di tipo “keto” e “paleo”, che potrebbero assomigliare un po’ a quanto sopra descritto, dopo gli immediati risultati positivi, queste non sono mai risultate sostenibili nel medio o lungo periodo: troppo tecniche, troppo complesse da gestire in maniera equilibrata e potenzialmente dannose per certi tipi di organismo (anche questa è stata in effetti l’indicazione del medico).

E anche l’altra grande famiglia delle diete moderne, il digiuno intermittente, era da evitarsi per ragioni molto simili: troppo “tecnico”, difficile da sostenere, tendenzialmente “punitiva”, di efficacia discutibile se non proprio nulla. L’unica regola che mi sono imposto a riguardo alle modalità di assunzione del cibo è stata una sola: (ri)abituare, (ri)educare il mio corpo ad una regolare fornitura di sostanze nutrienti, per cui viva i canonici 3 pasti al giorno, e abbasso qualsiasi tipo di snack ad orari a casaccio. Un modo come un altro per dare riposo ai miei stanchi fegato e pancreas.

E tutto questo, soprattutto dopo aver letto il libro “Unprocessed People”, che è assolutamente un must read, considerando solo quello che è il “whole food”, i cibi “bio”, i cibi di cui sei sicuro del contenuto. È un altro “trucco” che riesce a togliere un’immensa sorgente di tentazioni, un sacco di ristoranti che prendono troppe scorciatoie, con la mente che si abitua al cliché (un po’ passé) “Il mio corpo è un tempio”. Niente purificazioni o energie buffe che aprono chakra: solo roba semplice per preparare il proprio pasto. Purtroppo non ho detto che questa sia una dieta particolarmente economica, ma visto il mio nuovo rapporto tra il cibo ordinato e il cibo cucinato, è probabile che non sia neanche più costosa alla fine del mese.

Una dieta per il corpo e per la mente

Dalle mie innumerevoli esperienze passate, quando facevo diete un po’ a caso semplicemente per “dimagrire un po’” (sono stato vegetariano per un anno e poi ho smesso quando ho realizzato che stavo ingrassando), ho imparato che qualsiasi dieta è sempre una spada a doppio taglio: da una parte ti aiuta fisicamente a perdere del peso e aumentare l’autostima, dall’altra richiede un impegno mentale che, se non seguiti da professionisti, rischia presto o di diventare un’ossessione o di diventare un carico insostenibile (e allora si torna al regime precedente e si ingrassa di nuovo).

Quando cercavo di smettere di fumare (e ci sono voluti diversi tentativi), notavo che per il mio cervello funzionava meglio smettere di colpo che cercare semplicemente di diminuire il numero di sigarette: finché resti dipendente dalla nicotina e dal gesto, tutta la giornata sarà focalizzata su quelle 2 o 3 sigarette che ti permetti di godere. Non penserai ad altro. Sarà la prima cosa a cui pensi la mattina e l’ultima a cui pensi quando ti andrai a dormire.

Una dipendenza simile esiste anche per il cibo, per i piccoli “sgarri”, per i piccoli piaceri (fast food!), che se non riesci a toglierli non ti faranno mai completamente reinventare e convertire la tua dieta. È il “food noise” che i GLP-1 antagonisti, tanto famosi ed efficaci, sono finalmente riusciti a trattare farmacologicamente.

Questo è il motivo per cui una controversa parte della mia dieta è stata l’abolizione della frutta. La frutta, quando mangiata in porzioni controllate e soprattutto non bevuta, è buona e fa bene, certo. Ma il mio non è stato un approccio masochista, o stupido: ho lavorato sulla mia dieta vegetale “low carb” in modo che in media non ci fossero “tentazioni”, non ci fossero cose che mi piacessero molto di più del resto e che per quel motivo fossero costantemente al centro della mia cibo-attenzione. E la frutta lo sarebbe stata (per colazione, a fine cena…). Tutto il resto del mio comunque ampio orizzonte nutrizionale è composto di cose, buone ma non buonissime, niente che crei dipendenza; per capirsi, non si può certo dire che non veda l’ora di addentare quel pezzo di tofu, o trangugiare un bel piatto di ceci. Dunque, mai cibo come ricompensa o piacere fine a sé stesso: qualsiasi eccezione aprirà la strada alla prossima eccezione finché le eccezioni verranno normalizzate e diventeranno la regola. Di nuovo.

Quello che posso aver tolto dal piacere diretto e immediato del mangiare un gelato o un pezzo di cioccolato al latte, l’ho guadagnato con il gusto dell’esplorazione di cibo in forme e sostanze che non avrei probabilmente mai conosciuto altrimenti: i germogli, i semi di Chia, i semi di Lino, le noci strane, il seitan, persino il tofu che pensavo di odiare e invece no. Tutto tagliato e ricombinato continuamente in qualcosa di sempre nuovo e interessante.

Qualche eccezione

Sono rimasto fedele ai dettami della mia dieta ormai per 7 mesi, durante i quali ho fatto dei piccoli compromessi e aggiustamenti, che elenco qui sommariamente

• Quando non ho accesso a un pranzo decente, mangio noci (vari tipi), e talvolta le uso anche come “snack” se la cena tarda
• Non mi sono imposto nessun particolare limite per l’alcool, per cui il vino o un cocktail non è un problema; le rare birre sono per me “senza alcool” perché, tutto sommato, sono buone anche senza
• Se vado in vacanza per qualche giorno, rimango fedele alla parte “low-carb” della dieta, ma non alla dieta vegetale. Mangio carne (magra) e pesce. Niente insaccati e, in genere, niente maiale o pollo (perché non ne vale la pena)
• Proteine in polvere: non voglio passare il mio tempo a pesare le proteine nei pasti e sono ben a conoscenza del problema del corretto approvvigionamento di proteine in una dieta vegetale. Aggiungiamo a questo la mia non giovane età (il fabbisogno cresce, perché i muscoli perdono massa) e il fatto che faccio tanta palestra e alla fine l’unica “soluzione” sostenibile e non stressante è usare proteine in polvere (non vegetali, dal siero di latte)
• Integratori addizionali; vitamine del complesso B, vitamina D, e sali minerali. Prendo anche creatinina e prima o poi inizierò anche con la creatina.

L’attività fisica

Uno degli aspetti positivi del check-up è stato constatare che il mio apparato cardiovascolare, inclusi polmoni e arterie, nonostante i problemi metabolici diffusi, fosse comunque in ottime condizioni. La potenza espressa nella prova sotto sforzo, il vo2max e la pressione del sangue in zona 5 erano tutti nella norma. Questo mi dava il vantaggio (e la speranza) di ottenere dei buoni risultati molto velocemente se mi fossi dedicato all’attività sportiva più adatta, senza dover considerare altri fattori che mi avrebbero potuto far “rallentare”.

Per eliminare tutto quel grasso in eccesso, il dottore mi proponeva (da manuale, una banale copia/incolla da qualche testo) di fare più volte alla settimana attività cardio per almeno 45 minuti in zona 2. È abbastanza facile constatare però che se metti qualche parametro addizionale nell’equazione, i conti non tornano: difficile suggerire ad una persona sedentaria di 58 anni, che pesa 120 kg, di andare a correre o camminare molto velocemente per 45 minuti in zona 2-3 (aerobico, dove si bruciano i grassi) più volte alla settimana. Ci sono possibili alternative, è vero, tipo ellittica o bicicletta, ma non sono granché sostenibili nel medio periodo. Ricordo che il mio obiettivo è quello di creare un piano strategico, non tattico: un piano che mi possa supportare finché lo vorrò, magari per sempre, e che mi debba piacere.

Visto che, fortunatamente, stiamo ancora parlando di prevenzione primaria, ovvero quella che cerca di evitare il primo evento cardiovascolare grave, la mia strategia è stata un po’ diversa, forse più efficace. Ho deciso che gli esercizi aerobici (endurance training) fossero meno importanti, anche se presenti, dello sviluppo muscolare (resistance training). Per cui, approfittando anche delle giornate primaverili, lunghi percorsi veloci in bicicletta e lunghe camminate, ma soprattutto almeno 4 volte alla settimana in palestra a fare pesi. Pesi. Pesi.

Nota importante: mi è sempre piaciuto fare pesi in palestra, perché sono comunque sempre stato abbastanza “grosso” e i risultati si vedono velocemente. Le attività aerobiche, invece, mi hanno sempre soddisfatto meno. Intraprendere un percorso sportivo in una disciplina che piace è più importante di farlo in una disciplina che, sulla carta, potrebbe essere più efficace: consistency is key.

Gli effetti positivi di una prima, importante perdita di peso e di un rinforzo della “struttura del corpo” non si sono fatti attendere: dopo qualche settimana, e senza forzare particolarmente, ho potuto iniziare a integrare nella routine di pesi anche attività aerobiche più efficaci come, ovviamente, la corsa. Questo fatto mi ha abbastanza sorpreso: allenare il corpo in palestra ha un effetto comunque positivo anche sulla corsa, alla fine. E così che siamo velocemente (non troppo) passati dal correre 2 km, 5 km ed infine addirittura i 10 km.

Al momento sto cercando ancora di trovare il giusto equilibrio tra l’attività fisica e il riposo, ma in genere mi alleno 5 volte la settimana, 3 volte in palestra (bei progressi), 2 volte in strada con le scarpette (assai meno progressi).

Il deficit calorico

Nei primi 4 mesi ho perso 5 kg al mese grazie a un deficit calorico importante (circa 800/1000 calorie) e regolare attività fisica. La mia idea originale era quella di raggiungere, tramite questa strategia, un peso ideale (non peso forma, che non ha senso) e poi ristrutturare la dieta in maniera meno aggressiva per farla diventare quella che diventerà la “dieta di mantenimento”, da creare magari insieme ad un nutrizionista/dietologo con il quale fare regolari controlli.

Il mio peso ideale in questo momento sarebbe sugli 85 kg, ovvero un peso che non vedo da almeno 25 anni, quando facevo molta meno attività fisica (anzi, niente). In teoria dovrei puntare ai 75 kg, ma in questo momento non vedo davvero da dove dovrebbero saltare fuori! Vado in palestra per mettere su muscoli, che sono notoriamente più pesanti, a parità di volume, della massa grassa.

Purtroppo questo regime, abbastanza prolungato, senza pause (che ho paura di non saper gestire), ha ovviamente degli effetti collaterali un po’ complicati da gestire

• Cuore che rallenta: se il corpo entra in “starving mode”, comincia a fare economia piuttosto che bruciare tutto il carburante a disposizione (il grasso). Il mio battito a riposo è passato da 70 a 50 (di notte scende anche sui 45). Inizialmente pensavo fosse un miglioramento dovuto all’allenamento, ma mi sto ricredendo. Questo aggiunge uno sforzo aggiuntivo per correre in Zona 2-3 senza il rischio di stancarsi troppo presto (ricordate i 45 minuti di cui si parlava sopra?)
• Il maledetto plateau: il corpo che risparmia, il corpo che se non stai attento si nutre dei tuoi muscoli, il corpo che si adatta alla tua dieta, e insomma, succede che magari non dimagrisci più. Nel momento in cui scrivo, da un mese non ho perso peso ma sono sicuramente più magro per cui, grazie ad una bilancia che misura la percentuale di grasso e la percentuale di massa magra (tutti numeri da prendere con molta cautela in valore assoluto, ma indicano la tendenza relativa), credo comunque di stare usando il grasso. Se però uno ha in mente un certo “numero obiettivo” di chili, questa situazione è un po’ frustrante, senza contare che si sta entrando nell’inverno quando il corpo è naturalmente predisposto a risparmiare risorse

Su questa parte ci devo ancora lavorare.

Qualche risultato

Il peso

Da inizio aprile a fine ottobre ho perso circa 30 kg (da 120 kg a 90 kg). Aspettavo questo numero tondo per fare questo post, ma dubito fortemente che vedrò mai i -40 kg!

È un po’ troppo in un così breve periodo, lo ammetto, ma non ho mai avuto problemi di nessun tipo. Anche la fame è totalmente sotto controllo, e questo è un altro vantaggio dell’eliminazione degli snack.

La pressione sanguigna

Per adesso ho dimezzato le pillole. Da 4 al giorno, a due. Mi tengo ovviamente costantemente monitorato e so benissimo che della pressione alta non si guarisce. Anche questo risultato è un po’ inaspettato (ho fatto altre diete, come dicevo, e non ho mai notato un impatto significativo sulla BP). Potrebbe anche essere un temporaneo effetto collaterale del generale rallentamento del metabolismo basale (vedi ragionamento sopra sui battiti a riposo). Insomma, non mi illudo.

Le mani

Io sono sempre stato un camminatore anche di lunga percorrenza; non ho mai avuto problemi a camminare 15 km, di buon passo, anche se più regolarmente i 5 o 10 km erano le mie distanze preferite. Poi col diminuire del peso queste distanze si sono anche più allungate fino a raggiungere quest'anno i 25 chilometri che ho toccato un paio di volte con relativa semplicità.

Uno dei problemi che incontravo quando camminavo per distanze medio/lunghe era la necessità di tenere le mani sollevate all'altezza del cuore. Se non lo facevo, infatti, si gonfiavano, e negli ultimi tempi il gonfiore era tale da provocarmi dolore. Non solo diventava difficile chiudere la mano o stringere un pugno, ma in certi casi il dolore era intenso, probabilmente dovuto alla pressione del gonfiore sui nervi.

Le mani gonfie rappresentavano un problema, rendendo impossibile, ad esempio, indossare anelli. Lo stesso valeva per i polsi, che si gonfiavano al punto da costringermi spesso a riaggiustare il cinturino dell'orologio durante le passeggiate. Da appassionato di orologi, la cosa che mi rattristava di più era vedere come il grasso accumulato sull'avambraccio facesse affondare il cinturino, creando pieghe antiestetiche proprio dove si allacciava. Invece di godermi la presenza dell'orologio, mi dispiaceva vedere quelle pieghe di grasso sul mio polso.

Oggi questo problema è completamente scomparso. Le mie mani non si gonfiano più, indipendentemente dai chilometri percorsi, rimanendo sempre sgonfie. Potrei persino portare degli anelli, cosa che non mi passava per la mente da almeno vent'anni. Gli orologi ora vestono elegantemente il mio polso, permettendomi di scegliere anche modelli più piccoli e moderni che prima non sarebbero risultati appropriati.

I piedi e le caviglie

Un problema di cui ho sofferto per circa quindici anni è quello delle caviglie gonfie. Chi ne è affetto sa bene che la gravità varia: ci sono giorni in cui il fastidio è maggiore e altri in cui lo è meno. In generale, però, stare seduti a lungo, ad esempio in ufficio o al ristorante, porta i piedi e le caviglie a gonfiarsi (talvolta fin sotto il ginocchio). I calzini lasciano quel segno antiestetico e fastidioso che, ogni volta che lo si nota, rappresenta un piccolo colpo al morale, alimentando il pensiero di un problema apparentemente irrisolvibile.

Spesso, i medici tendono a ricondurre l'accumulo di liquidi nelle caviglie all'effetto collaterale di farmaci assunti per altre patologie, come l'amlodipina per la pressione alta (che prendo). Raramente, o almeno per quanto riguarda la mia esperienza con tutti i miei cardiologi, si considera la possibilità che possa essere una condizione causata o aggravata da un'infiammazione cronica o da un accumulo di tessuto adiposo che ostacola la circolazione linfatica o il reflusso ottimale dei liquidi corporei.

Adesso il problema delle caviglie gonfie si è attenuato, praticamente scomparso, anche se molto gradualmente. Non è scomparso dall'oggi al domani, e occasionalmente, probabilmente in relazione alla ritenzione idrica, posso ancora notare un leggero gonfiore, ma si tratta ormai di un evento molto raro. Al momento, i miei piedi sono i più sgonfi che abbia avuto negli ultimi vent'anni (fa abbastanza impressione vedere vene dove non pensavi di averle).

A tal proposito, mi ero completamente dimenticato di un incidente in moto nei primi anni '90, in cui mi ruppi un piede. Poiché la frattura non era grave al punto da richiedere un intervento, si formò un callo osseo (soprosso) sul piede destro. Col tempo, questo soprosso è stato completamente ricoperto dal grasso, tanto che solo di recente, notando questa strana protuberanza, mi sono ricordato della sua origine, risalente a un periodo in cui i miei piedi erano molto più piccoli e il soprosso era visibile.

È interessante anche notare come i piedi siano spesso la prima parte del corpo a perdere peso. Questo mi ha permesso di tornare a usare scarpe che avevo messo da parte perché col tempo erano diventate troppo strette, specialmente sul collo del piede. D'altra parte, alcune scarpe che usavo più spesso quando ero in sovrappeso sono ora troppo larghe e devono essere sostituite.

La dermatite

Per almeno vent'anni, o forse da sempre, non ricordo, la dermatite seborroica è stata una presenza fissa. La mia pelle tendenzialmente grassa crea l'ambiente ideale per batteri e parassiti, con quella desquamazione e quelle screpolature costanti, specialmente sul viso (sotto il naso, mento, fronte, sopracciglia) e sul cuoio capelluto. I momenti peggiori? Spesso dopo la doccia, al mattino appena sveglio o la sera.

I dermatologi che ho consultato erano tutti d'accordo: cronica e incurabile. Le uniche soluzioni erano locali, solo per dare un po' di tregua: creme idratanti o, nei casi più seri, corticosteroidi. L'obiettivo era tamponare, ritardando la comparsa delle scaglie successive.

E qui arriva la sorpresa: due o tre mesi dopo aver iniziato la nuova dieta, ho notato un cambiamento molto accentuato. Certo, l'estate (con l'esposizione al sole) di solito migliora un po' la situazione e all'inizio ha mascherato l'effetto, ma con il tempo, le manifestazioni acute sono sparite del tutto. Niente più problemi dopo la doccia o al mattino, e anche forfora e dermatite sul cuoio capelluto sono svanite.

Ho fatto le mie ricerche e le cause più probabili mi sembrano due:

1. Migliore controllo insulinico: regolando l'insulina, la produzione di sebo è diminuita. Meno sebo, meno benzina sul fuoco (il mio cuscino a letto potrebbe confermare questa ipotesi, non so se mi spiego).

2. Cambio del microbioma cutaneo: la dieta ha stravolto la "chimica" della mia pelle, rendendo l'ambiente inospitale per batteri o funghi che si erano insediati, facendoli regredire.

Sono consapevole che non è una guarigione definitiva. È come il diabete o l'ipertensione: problemi metabolici che si possono controllare ma non eliminare. Anche la dermatite è una condizione che richiederà costante attenzione tramite dieta ed esercizio.

Però, è proprio questa consapevolezza a fare la differenza e a rendere questo percorso così importante. Sapere di avere gli strumenti per tenere a bada questi problemi, apparentemente insolubili, di non essere in balia di un "destino cieco" sulla mia salute, mi ha dato una forza mentale che mi sta letteralmente trasformando in una persona diversa, in meglio, più attiva, molto meno stressata, più confidente.

Altre cose che ho imparato

• “Dopo i 50 anni il metabolismo si ferma e non si dimagrisce più”: non è essenzialmente vero, come credevo anche io, che dopo i 50 anni di età dimagrire e mettersi in forma richieda sforzi incredibili e tantissimo tempo e pazienza. È una questione di muscoli: con il tempo, il corpo perde massa muscolare (e sempre più velocemente, ahimé) e dato che il “metabolismo basale” è quello usato dal corpo per vivere, più muscoli si ha, più questi hanno bisogno di energia: la chiave del rebus e dunque aumentare, o non fare diminuire troppo, la massa muscolare così sarà più semplice mantenere il deficit calorico, che è quello che poi alla fine fa dimagrie. I risultati però si vedono abbastanza velocemente. Purtroppo, soprattuto per quanto riguarda l’attività sportiva, praticamente qualsiasi sforzo sarà sempre più diretto, con il tempo che passa, a mantenere quello che si ha e sempre meno e meno efficacemente a sviluppare il proprio corpo. La chiave di tutto è la forza che si può esprimere, non la grandezza dei muscoli: è per questo che alla nostra età viene misurata la forza della presa e il rapporto tra massa grassa e massa magra. Buoni muscoli, che possono essere mantenuti in forma ben oltre i 70 sono importantissimi come investimento nel nostro futuro, non ci sono scuse. Purtroppo devo aggiungere un altro “purtroppo”: apparentemente dopo i 60 anni si inizierà a perdere massa magra (= muscoli) sempre più velocemente (la prima accelerazione arriva intorno ai 45 anni), il che vuole dire ancora maggiore attenzione alla qualità degli allenamenti e del cibo (proteine!)
• “Il grasso sparisce, il grasso brucia”: non esattamente. Una volta che il corpo ha sviluppato quella gran massa di cellule adipose che odiamo tanto, durante la dieta queste non spariscono magicamente per assorbimento, ma si sgonfiano perché il loro contenuto viene usato. Ma restano lì, pronte a gonfiarsi di nuovo: questo è il motivo per cui è così facile riprendere i chili persi non appena ci si… distrae. Creare le cellule richiede tempo ed energia, ma se sono già lì, pronte, ci si mette un attimo a utilizzarle di nuovo
• “Camminare è un’ottima attività fisica”: questa è un’opinione molto personale e controversa (“hot take”); è chiaro che camminare (tanto) sia meglio di non fare niente ma finché non si trova quali siano le proprie Zone aerobiche e anaerobiche e si lavora per usarle bene, si rischia di perdere tempo, che magari si potrebbe impiegare in esercizi più efficaci e specifici. Ovviamente, come ho scritto nel Nota Bene iniziale, questa è la mia personale esperienza, di persona perfettamente in grado di muoversi come vuole: nonstante il mo peso importante non mai avuto grossi problemi di mobilità, ho sempre camminato tanto, tantissimo in certi periodi, ma senza risultati interessanti (continuavo ad ingrassare!). Se si vuole usare l’esercizio fisico per dimagrire, si deve associare la camminata a qualcos’altro, prima o poi.
• E le bibite senza zucchero? La risposta breve è: se smetti di associare lo “zuccherato” al “piacevole”, allora anche le bibite senza zucchero le eliminerai quasi automaticamente. Non le ritengo “pericolosi cibi áncora”, anche perché bere è comunque importante e cosa bevi, sempre che non contenga zuccheri o troppo alcool, e secondario
• “Per dimagrire devi togliere i grassi”: questa è l’assunto più sbagliato, approssimativo e potenzialmente pericoloso che uno possa fare. I grassi di qualità servono, eccome (anche a quel secondario organo chiamato “cervello”), e non se può fare a meno. Pesce, se si vuole, integratori di Omega3, noci, semi di lino, avocado, e ovviamente olio di oliva. Non importa come, ma integrate la giusta quantità, non toglietela pensando di guadagnarci chissà che (nota: questo è un errore che ho fatto personalmente all’inizio)
• E il latte? Come dicevo la mia dieta è vegetale (esclusa la proteina del siero di latte, d’accordo) per cui ho eliminato i latte e i suoi derivati. Il liquido simil-latte che uso la mattina nei miei fiocchi d’avena è il quello di mandorle, non dolcificato. Da tenere presente un po’ di cosette, quando si deve scegliere il succedaneo del latte
  • se volete abbattere i carboidrati in maniera sostanziale è ovviamente necessario tenere d’occhio il loro contenuto nel latte (esempio: il famoso Oatly, è latte di avena)
  • Il lattosio del latte vero è tecnicamente uno zucchero, per cui per loro natura i succedanei, che non ne contengono, risultarebbero amari; questo è il motivo per cui viene normalmente aggiunto dello zucchero. Io ci faccio caso e cerco sempre quelli “senza zucchero”
  • Le versioni “barista” sono versioni con aggiunta di proteina (per fare la schiuma!), che sarebbe cosa buona, ma non ne ho trovate ancora senza zucchero
• E gli smartwatch o fitness tracker? Assolutamente sì. Io che uso orologi meccanici mi sono buttato su un molto meno ingombrante “Helio Strap” della Amazfit, uno senza schermo, simile ma molto più economico del Whoop, così possono usare ambedue contemporaneamente. E l’Helio Strap ha dieci giorni di batteria! Ovviamente, avrete spero capito che questo è un po’ il tema ricorrente di questa mia disquisizione, non usatelo in maniera che aggiunga stress alla vostra vita. Usatelo per verificare e stabilire, specialmente all’inizio, i parametri basilari da cui partite
• E come ti pesi o ti misuri? Questa è una questione un po’ complicata. Occorre tenere presente che esistono pochissime misurazione in termini assoluti che possono essere prese “in casa”, anche tramite l’uso di apparecchi che sembrano fatti apposta. La maggior parte delle misure va considera in termini relativi ovvero come e quanto cambiano nel tempo. Enjoy the ride, don’t get lost in details, in pratica. Ovviamente il peso e la circonferenza della pancia (da prendere all’altezza dell’ombelico, dove io ho perso 14 cm) sono i riferimenti assoluti. Quelli sono, alla fine, giusto? Prendiamo però, ad esempio, il famoso BMI (body mass index) calcolato molto semplicemente (per design) usando un pratica il rapporto tra peso e altezza. Questo numero è altamente indicativo e viene usato più per stimare il BMI di intere zone/popolazioni che per una persona distinta. Il BMI non può tenere conto per esempio della massa muscolare, per cui se una persona è particolarmente muscolosa il suo BMI risulterà da persona “obesa”. All’inizio, specialmente se si è stati fermi per tanto tempo, può dare un’indicazione importante ma è bisogna conoscere i suoi limiti. Un altro problemino è quello con le bilance impedenziometriche che misurano la quantità di massa grassa calcolando il tempo di risposta ad un stimolo elettrico perché grasso e muscolo reagiscono diversamente; in teoria per avere il valore assoluto corretto dovreste sempre misurarvi nelle stesse situazioni fisiologiche (per esempio se avete acqua in ritenzione o meno). Personalmente uso il numero come indicazione, ma non è comunque molto distante dal valore effettivo, soprattutto dopo molte pesate. Tecnicamente il modo per sapere con precisione la composizione del proprio corpo è usare la tecnica della scansione DEXA, usata principalmente per misurare la densità delle ossa ma riporta anche i famigerati valori di grasso corporeo e massa muscolare
• E Ozempic? Quello che sto tentando di fare “manualmente” è quello che Ozempic fa terapeuticamente (insieme a diverse altre cose meraviglioe). Non ho problemi a ricorrere alla medicina se si arriverà a tanto e per ora la tengo come opzione di backup